管理栄養士 中井エリカ考案 リコピン豊富で栄養価の高いトマト活用レシピをご紹介!

リコピンが豊富で栄養価の高いトマト。
リコピンは抗酸化力が非常に高く、美肌作りや動脈硬化の予防に役立つと言われています。また、リコピンは油との相性がよく、熱にも強い特徴があるので、炒め物にすると栄養のロスが少なくなります。

今回は、そんなトマトを使った、管理栄養士 中井エリカさん考案のレシピを4品ご紹介します!

中井エリカ(なかい・えりか)さん

1989年生まれ。大学卒業後、管理栄養士免許を取得し、社員食堂にて献立・レシピ考案の仕事に携わる。2019年よりYouTubeにて動画投稿を開始。チャンネル登録者推移56.3万人(2023年10月12日時点)。
YouTubeチャンネル「食堂あさごはん」:https://www.youtube.com/@user-bb2tp3fi3k


管理栄養士 中井エリカ考案!
トマト活用レシピ4品

※各レシピにつきましては、下記にご紹介しております!


1.作り置きのおかずとしてもおすすめ!
「アボカドとミニトマトの粒マスタード漬け」

<材料>
アボカド 1個
ミニトマト 15個
◎レモン汁 大さじ1半
◎粒マスタード 大さじ1
◎砂糖 大さじ1
◎醤油 大さじ1/2

<作り方>
①ミニトマトはヘタをとって、熱湯にさっとくぐらせ、皮を剥く。
②アボカドは縦半分に包丁でぐるりと種まで切り込みを入れて、手でひねって半分割る。
 種を取り、皮を剥き、一口大に切る。
③ボウルに◎を入れて混ぜ、ミニトマトとアボカドを加えて混ぜる。

<ワンポイント解説>
・ミニトマトは湯むきすることで味がなじみやすく、なめらかな舌触りになります。
・トマトに豊富なリコピンは脂溶性(油に溶けやすい性質)です。アボカドには脂質が多く含まれているので、一緒にとることでリコピンを効率よく摂取できます!
・冷蔵で3日程度、作り置きも可能です。


2.疲れ気味なときに食べたい!
「豚肉とトマトの生姜焼き」

<材料>
豚こま肉 300g
トマト 2個
◎醤油 大さじ2
◎砂糖 大さじ1半
◎酒 大さじ2
◎おろし生姜 小さじ1
サラダ油 適量
こねぎ(小口切り) 1/2本分

<作り方>
①トマトはくし切りにする。◎は混ぜ合わせておく
②フライパンにサラダ油を熱し、豚こま肉を炒める。
③火が通ったらトマトを加えてさっと炒め、合わせ調味料を加えて炒める。
④皿に盛り、こねぎを散らす。

<ワンポイント解説>
・トマトに含まれるクエン酸や、豚肉に豊富なビタミンB1は、疲労回復に役立つ栄養素です。
・豚肉はバラ肉やロースなど、他の部位でもおいしく仕上がります。
・トマトは加熱しすぎると崩れやすいので、火加減を強めにし、さっと炒めるのがポイントです!


3.ダイエット中にもおすすめ!
「トマトのネギ塩あえ」

<材料>
トマト 2個
長ネギ 1/2本
◎鶏ガラスープの素 小さじ1
◎塩 小さじ1/3
◎ごま油 大さじ1半
◎おろしニンニク 小さじ1/2
◎粗挽き胡椒 少々

<作り方>
①長ネギはみじん切りにする。
②ボウルに◎と長ネギを入れて混ぜ合わせる。
③トマトはヘタをとり、一口大に切る。②に加えて混ぜる。

<ワンポイント解説>
・トマトに豊富に含まれるリコピンは強い抗酸化作用があるのが特徴です。体内の酸化を防いで、病気を予防したり、美肌作りにも役立ちます♪
・粗挽き胡椒は少し多めに入れるとピリッとした辛さで大人の味わいに仕上がります。
・ネギ塩だれは、混ぜてから数分おくことで少しとろみが出て馴染んできますよ。


4.トマトの酸味が効いたクセになるおいしさ!
「トマトのニラ玉スープ」

<材料>
トマト 1個
ニラ 1/2束
卵 1個
めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ3
水 400cc

<作り方>
①トマトはヘタをとりくし切りにする。ニラは4センチの幅に切る。卵はときほぐす。
②鍋に水と麺つゆを入れて火にかけ、沸いたらトマトとニラを加える。一煮立ちしたら溶き卵を回し入れる。

<ワンポイント解説>
・ニラの根元は1センチくらいに小さく刻むとおいしく食べられますよ♪
・リコピンは熱に強く、加熱することでトマトの細胞が壊れ、リコピンの吸収率を高めることができます!
・卵はしっかり煮立たせたスープに加えることでふわっとした食感になります。

是非みなさまも動画を見ながら作ってみてください♪

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