鶏肉は髪や肌、内臓、筋肉など、体を作るために必要不可欠なタンパク質が含まれている食材です。様々な調理法で、様々な野菜と一緒に楽しめるので、使いやすい食材のひとつではないでしょうか。
今回は鶏肉を使った、管理栄養士 中井エリカさん考案のレシピを4品ご紹介します!少し多めに作って、翌日のお弁当のおかずにするのもおすすめですよ。
中井エリカ(なかい・えりか)さん
1989年生まれ。大学卒業後、管理栄養士免許を取得し、社員食堂にて献立・レシピ考案の仕事に携わる。2019年よりYouTubeにて動画投稿を開始。チャンネル登録者推移56.3万人(2023年10月12日時点)。
YouTubeチャンネル「食堂あさごはん」:https://www.youtube.com/@user-bb2tp3fi3k
管理栄養士 中井エリカ考案!
鶏肉活用レシピ4品
※各レシピにつきましては、下記にご紹介しております!
1.ピリッと甘酸っぱい食欲すすむ味!
「鶏肉とごぼうのピリ辛甘酢だれ」
<材料>
鶏もも肉 1枚
ごぼう 1本
片栗粉 大さじ2
◎醤油 大さじ2
◎酢 大さじ2
◎みりん 大さじ1
◎砂糖 大さじ1
◎鷹の爪(輪切) 小さじ1杯分
ごま油 大さじ1
白いりごま 適量
こねぎ(小口切り) 適量
<作り方>
①鶏もも肉は一口大に、ごぼうは5センチの長さに切り、4つ割りにして、片栗粉をまぶす。
②◎は混ぜ合わせておく。
③フライパンにごま油を熱し、鶏肉を皮が下になるように入れ、ごぼうも入れて中火で焼く。
④鶏肉は焼き色がついたらひっくり返す。ごぼうもひっくり返しながら全体的に焼き色がつくようにする。
⑤余分な油はキッチンペーパーで拭き取り、②の合わせ調味料を加えてざっくり混ぜながらからめる。
⑥皿に盛り、こねぎ、白いりごまをふる。
<ワンポイント解説>
・ごぼうには抗酸化作用のあるポリフェノールが豊富!水にさらすと溶け出てしまうので、すぐに使う場合はそのまま使います。
・鶏肉はしっかり焼き色がつくまで焼くと、旨みが凝縮して美味しくなります♪
・ごぼうに豊富な食物繊維には、血糖値の上昇を抑えたり、腸内環境を良くするのに役立ちますよ。
2.中濃ソースが味の決め手!タンパク質がしっかり取れる♪
「手羽元とじゃがいもと卵のソース煮」
<材料>
手羽元 8本
じゃがいも 2個
ゆで卵 2~3個
◎水 1カップ
◎中濃ソース 大さじ3
◎酒 大さじ3
◎醤油 大さじ1
サラダ油 小さじ1
粗挽きこしょう 少々
<作り方>
①じゃがいもは皮を剥き、一口大に切る。ゆで卵は殻を剥いておく。
②フライパンにサラダ油を中火で熱し、手羽元とじゃがいもを入れ、ひっくり返しながら焼く。
③◎とゆで卵を加え、蓋をして13分煮る。
④皿に盛り、粗挽きこしょうをふる。
<ワンポイント解説>
・卵と手羽元には、アミノ酸バランスの良い良質なタンパク質を含みます。タンパク質は髪、肌、内臓、筋肉など、体を作るために必要不可欠な材料です!
・じゃがいもはしっかり焼き目をつけておくことで、煮崩れを防ぎます。
・じゃがいもには美肌づくりに役立つビタミンCが豊富!じゃがいものビタミンCは繊維に守られ、加熱に強いのが特徴です。
3.かぶの皮も葉も丸ごと美味しく食べられる♪
「鶏肉とかぶのスープ」
<材料>
鶏もも肉 1枚
かぶ 中3個
玉ねぎ 1/2個
◎塩 小さじ1
◎砂糖 小さじ1
水 4カップ
酒 大さじ3
醤油 少々
粗挽きこしょう 少々
<作り方>
①鶏もも肉は一口大に切って鍋に入れ、◎を揉み込み10分おく。
②かぶは葉を切り落として4つ割にする。葉は5センチの長さに切る。玉ねぎは4等分のくし切りにする。
③①の鍋に玉ねぎとかぶを入れる。水と酒を加えて火にかけ、蓋をして20分煮る。
④かぶの葉を加えさらに10分煮て、醤油を加えて味をととのえる。器に盛り、粗挽きこしょうをふる。
<ワンポイント解説>
・鶏もも肉に先に調味料を揉み込んでおくことで、柔らかくジューシーになります。
・かぶの葉はカロテンや鉄、カルシウムが豊富で、栄養満点!スープに入れると柔らかく食べやすいです。
・かぶの皮の近くにはビタミンCやカリウムを多く含みます。小〜中サイズのかぶは皮が薄めで食べやすいので、剥かずに調理するのがおすすめです!
4.冷凍保存も可!鶏胸肉が驚くほど美味しくなる!
「鶏胸肉の味噌漬け焼き」
<材料>
鶏胸肉 1枚(350g)
味噌 大さじ2
みりん 大さじ1
サラダ油 適量
<作り方>
①味噌とみりんは混ぜ合わせて味噌だれを作る。
②鶏胸肉の全体に味噌だれを塗り、ラップで包み6時間以上おく。(すぐに使わないときはジッパー袋に入れて冷凍も可)
③味噌だれはかるく拭き取り、フライパンにサラダ油を熱して、鶏肉を入れて弱火で焼く。(焦げやすいので注意)
④ひっくり返して蓋をして5分ほど焼く。取り出して切り分け、皿に盛る。
<ワンポイント解説>
・鶏胸肉は、鶏肉の他の部位に比べて脂質が少なくヘルシー!ダイエット中にもおすすめです。
・冷凍も可。味噌漬けにすることで、冷凍でもパサつかずしっとり柔らか!冷めても美味しく、お弁当のおかずにもぴったり!
・焼くときは焦げやすいので注意してくださいね。フライパン用のアルミホイルを使うのもおすすめです。
是非みなさまも動画を見ながら作ってみてください♪